Il riso, se non raffinato, è un ottimo cereale.  

Interessante è il suo contenuto di tricina, un polifenolo ad azione antiossidante e antinfiammatoria. Si tratta di un composto idrosolubile, quindi se si fa bollire in acqua (come si fa per la pasta), si rischia di perderlo nell’acqua che viene rimossa.  

Ecco perché, come per gli altri cereali in chicco, è bene che sia cotto per assorbimento, ovvero in una casseruola con fondo spesso, con coperchio, a fuoco lentissimo (meglio sarebbe utilizzare uno spargifiamma in ghisa), e il giusto rapporto di acqua (nel caso del riso integrale si calcola un volume di acqua doppio rispetto a quello del cereale), in modo tale che a fine cottura sia stato assorbito tutto il liquido. 

In questo modo, non perdiamo composti idrosolubili, come tricina (per l’appunto), vitamine idrosolubili, sali minerali. Non perdiamo neppure il famoso magnesio, la cui supplementazione oggigiorno è piuttosto reclamizzata. Se assumiamo ciò che ci serve dal cibo, in linea di massima, non abbiamo bisogno di spendere soldi (talvolta inutilmente) in integratori.  

Il riso, dopo cottura, va raffreddato e conservato in frigo 

L’accorgimento per il riso è anche nella sua gestione.  

Potrebbe capitare di mangiare cereali (riso integrale, farro o altro) e avere problemi di nausea o vomito. Il responsabile di questi effetti può essere il Bacillus cereus, uno dei batteri patogeni che più comunemente causano intossicazione alimentare.  

I sintomi (quali ad esempio nausea) si manifestano circa 6 ore dopo l’ingestione di alimenti contaminati e possono durare fino a 24 ore. A volte ci può essere anche presenza di diarrea. 

Ciò si può verificare quando si cuoce il cereale e lo si lascia a temperatura ambiente (condizione ideale per lo sviluppo del patogeno). 

Anche per questo motivo, i cereali, dopo la cottura, se non consumati nell’immediato, andrebbero raffreddati rapidamente e riposti in frigorifero entro 2 ore. 

La nostra salute è importante e passa anche dalle norme di igiene e sicurezza che adottiamo in cucina. 

Scegliamolo non raffinato

Come gli altri cereali (integrali), il riso integrale è costituito da: 

• germe, dove sono presenti  vitamine, grassi e proteine di valore biologico  
• endosperma, la parte amidacea che contiene fondamentalmente amido 
• crusca, che contiene proteine di valore biologico, vitamine, sali minerali, fibra, enzimi, antiossidanti.  

Laddove invece il riso sia raffinato, vengono allontanate le parti esterne (germe e crusca, che contengono sostanze essenziali) mediante abrasione, lasciando solo l’endosperma. Ecco perché è importante che il riso non sia raffinato. Oltretutto, la presenza di germe e crusca rallenteranno l’assorbimento dei carboidrati (l’amido che verrà digerito e trasformato in tante molecole di glucosio) a livello intestinale. 

Gli amidi non sono tutti uguali

L’amido (che abbiamo visto essere contenuto nell’endosperma) è presente in due forme  

• Amilosio: amido a catena lineare  
• Amilopectina: amido a catena ramificata. 

Nel riso ci sono più amilopectine che hanno la caratteristica di essere digerite molto più velocemente rispetto all’amilosio e questo comporterà un incremento più rapido dei livelli di glucosio nel sangue. Ecco perché il riso ha un indice glicemico più alto, ad esempio, rispetto al farro.  

Ma l’indice glicemico, come visto è correlato anche alla presenza di fibre, grassi e proteine. Ecco perché è importante che il riso non sia raffinato.  

Se raffinato, come osservato, oltre ad avere un indice glicemico più alto di quello integrale, sarà anche più povero di nutrienti e composti bioattivi.

Trattamento termico

Un altro aspetto da valutare per quanto riguarda il riso, è anche quello relativo al trattamento termico, in particolare tempi e temperature di cottura.  

Maggiori sono i tempi e le temperature di cottura, più aumenta l’indice glicemico di un alimento amidaceo. Questo si applica anche alla crema di riso (pur se integrale).  

Indice glicemico e quantità di carboidrati (e quindi quanti dell’alimento consumato) mi forniranno il carico glicemico che, come visto (Indice e carico glicemico. Vediamo la differenza – SALVIA – Tutti su per Terra (salviafood.it)), se laddove sia alto si potrà avere un più elevato incremento di glucosio ematico. Un aumentato livello di glicemia vuol dire maggiore ossidazione del glucosio, che aumenta la produzione di specie reattive dell’ossigeno a livello mitocondriale, favorendo stress ossidativo. Ciò può accelerare l’invecchiamento cellulare, oltre a favorire l’infiammazione mediante attivazione del fattore di trascrizione (NF-kB) che svolge un ruolo chiave nella risposta infiammatoria. 

Peggio, ovviamente, se il riso è raffinato: in tal caso mancano germe e fibra. Per cui l’indice glicemico sarà ancora più alto. Anche se la crema la si passa con il passaverdura, si perde gran parte della fibra, il che rende l’alimento a più alto indice glicemico.  

L’assunzione di un cibo che fa aumentare repentinamente la glicemia determina un aumentato rilascio di insulina (un fattore di crescita) che può indurre una condizione di ipoglicemia reattiva. Quindi poco dopo avremo nuovamente fame. Questo è un parametro importante per riconoscere oggettivamente se un cibo ha avuto impatto sulla nostra glicemia. 

Inoltre, l’insulina va anche a stimolare la sintesi del colesterolo endogeno (ovvero quello sintetizzato a livello epatico).  

Qualora si prepari, dunque, una crema di riso integrale, è bene non esagerare, assumendone piccole quantità e sempre unite a una fonte di fibra e grassi di buona qualità, come ad esempio le mandorle.  

Discorso analogo per quanto riguarda le temperature. Per cui, bene fare attenzione a cibi come gallette e cereali soffiati, che sono portati a temperature di circa 200°C. Questo processo tecnologico,  favorisce la gelatinizzazione degli amidi, il che li rende più facilmente attaccabili dai nostri enzimi digestivi, aumentando l’impatto glicemico del prodotto.  

Inoltre, con tale trattamento termico, si favorisce la produzione di acrilammide. Si ha anche perdita di aminoacidi, in particolare la lisina, un aminoacido essenziale (già limitante nei cereali).  

Il riso, dunque, è un ottimo cereale, ma meglio se non raffinato, cotto per assorbimento, non stracotto e non portato ad alte temperature.