Nel mondo dello sport, ogni atleta sa o dovrebbe sapere che l’alimentazione è fondamentale per ottenere il massimo dalle proprie performance. Tra i numerosi consigli su diete e integratori, spesso si trascura quanto sia importante nutrirsi di alimenti naturali.

Cibi semplici e non elaborati come per esempio cereali non raffinati, mandorle o nocciole (fonte di grassi buoni) e legumi (fonte integrativa di proteine, insieme ai cereali integrali) possono fare la differenza nel raggiungimento di una prestazione “sana”.

I cereali integrali sono una fonte di carboidrati complessi (amidi) che forniscono energia a rilascio lento, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue durante l’attività fisica. Questo significa una riserva di energia costante e duratura, perfetta per resistere anche agli allenamenti più impegnativi.

Infatti, a seguito della digestione, gli amidi verranno scomposti nel loro componente (il glucosio) che verrà assorbito lentamente (grazie alla presenza di fibra e grassi). Il glucosio verrà poi immagazzinato sotto forma di glicogeno. 

Per lo sportivo è fondamentale arrivare alle gare con una buona scorta di glicogeno, sia muscolare sia epatico. Il glicogeno muscolare è una riserva di glucosio che verrà bruciato per fornirci energia prontamente disponibile. Quello epatico contribuirà a mantenere stabile la glicemia (il glucosio del sangue), considerando che l’esercizio fisico stimola il muscolo scheletrico a rilasciare un ormone (irisina) che favorisce la captazione (e il relativo metabolismo) del glucosio ematico da parte delle cellule. Ecco perché, per l’allenamento di resistenza è importante introdurre una fonte di carboidrati per migliorare la capacità di endurance.

Oltre al glucosio (immagazzinato sotto forma di glicogeno), servono anche gli acidi grassi. Maggiore è l’intensità, maggiore è l’utilizzo del glucosio. Maggiore è la durata dell’esercizio, maggiore è l’utilizzo dei grassi.

Parlando di grassi buoni, le spalmabili di mandorle e nocciole sono dei veri gioielli per gli sportivi. Ricche di sali minerali e vitamine come ad esempio la vitamina E, con proprietà antiossidanti. Ad esempio, una porzione di 20 g di nocciole fornisce circa il 33% del fabbisogno giornaliero.

Ma cosa dire delle proteine di origine vegetali? Sappiamo bene che le proteine sono molecole costituite da mattoncini detti amminoacidi. Tra questi, ci sono quelli definiti essenziali, ovvero è necessario assumerli necessariamente dal nostro cibo in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Nei cibi di origine animale, troviamo tutti gli amminoacidi essenziali nelle proporzioni ottimali. In quelli di origine vegetali, è sufficiente unire cereali integrali e legumi.

Le proteine sono importanti per non incorrere in perdita di massa magra (ovvero perdita muscolare). Ovviamente, senza esagerare nel loro apporto. E la fonte di origine vegetale ci consente di non esagerare anche con i grassi saturi e con composti che possono poi, a livello intestinale, portare alla produzione di sostanze (come TMAO) che favoriscono infiammazione e ossidazione del colesterolo LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolare e diabete di tipo2.

Oltretutto, assumere cibi che contengono sia carboidrati sia proteine (come per l’appunto cereali integrali e legumi) ci permette di risparmiare queste ultime per le funzioni plastiche. In altre parole, il corpo in questo modo indirizza gli amminoacidi che compongono le proteine verso i muscoli piuttosto che utilizzarli come substrato energetico. 

In conclusione, mentre gli integratori possono sembrare allettanti, non c’è niente di meglio degli alimenti naturali per massimizzare le tue prestazioni sportive. Non solo forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, ma anche una gamma di sostanze nutritive essenziali per mantenere la tua salute a lungo termine.

Inoltre, è fondamentale sottolineare l’importanza di scegliere prodotti biologici, provenienti da filiere tracciate e sostenibili. Questo non solo garantisce la qualità e la freschezza degli alimenti, ma contribuisce anche a preservare l’ambiente e a sostenere pratiche agricole etiche. Optare per alimenti biologici non è solo una scelta salutare per te come sportivo, ma anche un’impronta positiva per il pianeta e per le generazioni future.

Quindi, la prossima volta che facciamo la spesa o ci alleniamo cerchiamo di investire in alimenti che siano buoni per noi e per il mondo che ci circonda!