I cereali, ovviamente non raffinati e possibilmente in chicco, dovrebbero essere alla base della nostra alimentazione. È il suggerimento del WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro) e della Harvard Medical School che ci propone il piatto sano.
Tra i cereali possiamo citare avena e orzo.
Ciò che li accomuna è la presenza di β-glucani, un tipo di fibra solubile che riduce l’assorbimento intestinale di zuccheri e colesterolo, inducendo una modulazione delle lipoproteine LDL e del glucosio a livello ematico.
La fibra solubile aiuta anche a fornire senso di sazietà. E questo ci aiuta a mangiare meno.
Ha un’importanza rilevante per la nostra salute. Si tratta infatti di composti che pur non essendo digeriti e assorbiti dal nostro organismo, vengono fermentati dalla nostra flora batterica intestinale, favorendo, a livello del colon, la crescita di specifici ceppi batterici (in particolare lattobacilli e bifidobatteri) e la produzione (da parte del microbiota intestinale) di acidi grassi a catena corta (SCFA), in particolare acido butirrico che rinforza la barriera intestinale e riduce lo stress ossidativo.
La fibra solubile è quindi considerata un prebiotico e influenza anche il sistema immunitario, con un’azione stimolante e modulante.
Torniamo ai nostri cereali, in particolare all’orzo. Nonostante molti possano rimanere increduli da questa notizia, tra orzo decorticato e perlato, il secondo ha un contenuto maggiore di β-glucani. Questo perché tale fibra è particolarmente concentrata nell’endosperma (ovvero la parte amidacea del chicco).
Studi scientifici hanno infatti osservato che l’assunzione di orzo perlato riduce i livelli di colesterolo nel sangue e il grasso viscerale (in un periodo di 12 settimane).
Interessanti sono anche i fiocchi di avena, dove i chicchi sono prima trattati con vapore (a una temperatura di poco superiore a 100°C), poi pressati tra rulli che li appiattiscono; vengono successivamente essiccati.
Dunque, i fiocchi in vendita subiscono un processo di “precottura”.
I cereali contengono amidi e questi possono subire un processo di gelatinizzazione e retrogradazione. Per la precisione, all’atto della cottura si ha la gelatinizzazione degli amidi. Poi, raffreddandosi, si ha la retrogradazione degli stessi. In questa fase, una piccola parte degli amidi diventa resistente alla digestione (per questo si parla di amido resistente). Quindi, si riduce leggermente il carico glicemico (Indice e carico glicemico. Vediamo la differenza – SALVIA – Tutti su per Terra (salviafood.it)), per la precisione, la quantità di carboidrati dell’alimento.
Interessante comunque anche il porridge. Studi scientifici hanno osservato che questo preparato riduce stress ossidativo e infiammazione in soggetti adulti con ipercolesterolemia, oltre a essere benefico per il microbiota.
Molto interessante unire i fiocchi di avena a cioccolato fondente (anche al 100% di cacao – Cioccolato. Un quadratino al giorno – SALVIA – Tutti su per Terra (salviafood.it)), eventualmente con una mela cotta oppure un’albicocca secca tagliata al coltello. Interessanti anche l’immancabile cannella e mandorla, entrambe con effetto ipoglicemizzante.
